未経験から始める肉体改造【栄養摂取編①】
このシリーズの過去記事↓
今回はいよいよ栄養学に絡んだ領域に入ります。ここでは総合的な体質改善の意味で肉体改造と表していますが、その意味で筋トレと並び適切な栄養摂取は車の両輪そのものになる。筋トレにより深部まで負荷をかけた筋肉の状態は疲弊しています。その後に適切な休養期(24時間以上48時間目安)と、各種栄養摂取をすることで筋トレ後の回復強化を促進させることが可能になります。ここでは上記の内容をより細かく解説していきます。
【プロテインメーカーが唱える”タンパク質摂取のゴールデンタイム”は本当か】
プロテインなんかを購入すると商品の表示でよく目にするこれについては、実は通説を否定する見解が存在しています。
1.ゴールデンタイム説は「炭水化物の合成検証」実験が独り歩きしたもの。
2.ゴールデンタイムを検証した実験には疑問点が多く、信頼できない。
3.大西睦子博士による実験では、筋トレ前、筋トレ後、数時間後の筋肉合成はほとんど同じ。タンパク質の同化(新しく作られること)はトレーニング後、約3~4時間後に上昇して、ピークは24時間、36～48時間で正常化する。
4.プロテインを飲むのはトレーニング直後でなくてもOK.。
1日のタンパク質の摂取量を守っていれば、特に問題はない。
ということなんですよね。以下も関連する引用です。
食、医療など“健康”にまつわる情報は日々更新され、あふれています。この連載では、現在米国ボストン在住の大西睦子氏が、ハーバード大学における食事や遺伝子と病気に関する基礎研究の経験、論文や米国での状況などを交えながら、健康や医療に関するさまざまな疑問や話題を、グローバルな視点で解説していきます。
ジムで体を鍛えながら糖質制限をし、タンパク質をたっぷり摂取して筋肉量を減らさず減量する…という糖質制限・高タンパク質ダイエットを試みる人が日本で増えているようです。さて、高タンパク質ダイエットに、問題はないのでしょうか？
◆動物性タンパク質が若年死亡率のリスクを高める？
カリフォルニア大学サンフランシスコ校（University of California, San Francisco）のディーン・ オーニッシュ（Dean Ornish）教授は、2015年3月23日の米ニューヨーク・タイムズ紙の「オピニオンページ」に、「高たんぱく質ダイエットの神話」という投稿をしました。
■参考文献
The New York Times「The Myth of High-Protein Diets」http://www.nytimes.com/2015/03/23/opinion/the-myth-of-high-protein-diets.html?_r=2
オーニッシュ教授はこの中で次のように述べています。
「もう何十年も米国では、肉や脂肪は食べる量を減らすように言われているのに、米国人は2000年には1950年に比べて脂肪を67％、砂糖を39％、肉を41％も多く摂取しているのです。また1970年に比べても、24.5％もカロリーの摂取量が増えています。当然のことながら、私たちはより太り、より不健康になりました。
こうした状態を解決するのに低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットのどちらが良いのかという単純な図式で議論できるものではありません。動物性タンパク質は、すべての原因のおける若年死亡率、中でも、心血管疾患、がんおよび2型糖尿病による死亡リスクを高めるいう報告もあります。また、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量が多いと、アルツハイマー病の発症リスクが倍増するのです」（オーニッシュ教授）◆タンパク質の摂取と死亡率との関連
2014年3月、南カリフォルニア大学（University of Southern California）長寿研究所のバルター・ロンゴ（Valter Longo）教授らが、タンパク質の摂取と死亡率との関連について、科学誌「Cell Metabolism」に報告しました。■参考文献
Science Direct「Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population」http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311400062X
研究者らは国民健康栄養調査（National Health and Nutrition Examination Survey：NHANES）を用いて疫学調査を行いました。研究の対象者は50歳以上の米国人男女6381人（50～65歳：3039人、66歳以上：3342人）です。
対象者の1日の平均摂取カロリーは1823kcal。摂取カロリーのうち炭水化物が51％、脂質が33％、タンパク質は16％を占め、タンパク質のうち3分の2は動物性タンパク質でした。
そこで研究者らは、タンパク質の摂取によって、以下のように分類しました。［1］低タンパク質摂取群：タンパク質からのカロリー摂取が10％未満
［1］中タンパク質摂取群：タンパク質からのカロリー摂取が10～19％
［1］高タンパク質摂取群：タンパク質からのカロリー摂取が20％以上18年間の追跡期間中、全死亡率は40％、心血管疾患は19％、がんは10％、また約1％が糖尿病にかかっていました。
細かく見ていきましょう。◆タンパク質を多く取るとがんや死亡リスクが高まる
50～65歳の高タンパク質摂取群の全死因の死亡率は、低タンパク質摂取群より74％も高くなりました。また、がんによる死亡リスクが4倍増加しました。中タンパク質摂取群のがんによる死亡リスクは、低タンパク質摂取群の3倍でした。
中タンパク質摂取群のタンパク質摂取量を、低タンパク質摂取群の量に変更すると、死亡リスクは21％減少しました。高タンパク質摂取群のタンパク質摂取量を低タンパク質摂取群の量に変更した場合、死亡リスクは28％減りました。
また肉や乳製品の動物性タンパク質は、がんおよび全死亡率のリスクを高めましたが、植物性タンパク質は、影響がありませんでした。
対象者を45～65歳に広げても、同様の結果が得られました。ところが65歳以上の場合、高タンパク質摂取が、がんおよび全死亡率の減少と関連しました。
ではなぜ50～65歳では、高タンパク質の摂取が、がんや死亡率を高めるのでしょうか？◆がん化につながるインスリン様成長因子1にタンパク質が影響
研究者らは、タンパク質の摂取と死亡率との関連について「インスリン様成長因子1（insulin-like growth factor 1、IGF-1）」の影響を調べました。IGF-1は以前、牛乳の話題に登場した（ http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20140724/1059247/ ）、細胞の成長や分裂を促進し細胞死を抑制している、私たちの健康維持や成長に非常に重要なホルモンです。一方でIGF-1を過剰に摂取すると、異常な細胞増殖を引き起こし、がん化につながると考えられています。
タンパク質の摂取量は、このIGF-1のレベル（体内で生産される量）に影響するのです。実際に、ロンゴ教授らの研究では、IGF-1が10ng/ml増えると、対象となる50～65歳の人のがんによる死亡率が9％高くなりました。
ただしIGF-1のレベルは、特に65歳以降に減っていきます。これは筋肉が緊張を失い、年齢とともに弱くなる理由の1つでもあります。よって65歳以上だと、タンパク質を多く摂取したほうが、死亡リスクが減ったのです。◆低タンパク質の食生活が腫瘍の進行を遅らせる？
次に研究者らはマウス実験により、タンパク質の摂取量とIGF-1のレベル、がんの成長の関係を調査しました。
18週齢の雄のマウスを2グループ用意し、39日間連続的に同カロリーで、高タンパク質の食餌（タンパク質量は全カロリーの18％）、または低タンパク質の食餌（タンパク質量は全カロリーの4～7％）を与えました。また各グループのマウスには、実験前に悪性黒色腫の腫瘍を移植し、観察しました。
その結果、どちらのグループのマウスにも腫瘍ができましたが、低タンパク質の食餌グループの腫瘍の大きさは、高タンパク質の食餌グループに比べて平均78％も小さくなりました。高タンパク質の食餌グループは、IGF-1のレベルが増加していました。また低タンパク質の食餌グループは、高タンパク質の食餌グループに比べ、IGF-1のレベルが35％低くなりました。
この結果は、乳がんの細胞を移植した場合にも同様でした。◆タンパク質は減らすべき？
ではタンパク質は、摂取量を減らすべきなのでしょうか？
その答えは、簡単ではありません。
実際、世界を見渡すと低栄養で苦しむ人が数多くいます。健康に生きるために必要な栄養素、特にタンパク質を含むエネルギーが充分に取れていない低栄養状態は、「PEM」（Protein Energy Malnutrition；タンパク質エネルギー栄養障害）と総称され、発展途上国では、小児の死亡原因の50％以上がPEMに関連しているといわれるほどです。
PEMには極度のタンパク質不足によるクワシオルコル（kwashiorkor）、エネルギー不足によるマラスムス（marasmus）、両方が混合したマラスミック・クワシオルコルがありますが、アフリカや東南アジアの発展途上国の乳幼児に多く見られるのは、このうちクワシオルコルです。ガーナの言葉で「弟や妹が生まれたために母親から離れさせられた子どもに起こる病気」を語源としています。クワシオルコルになると、足のむくみや膨れたお腹が特徴的な体形になり、顔・手腕のむくみ、筋力低下、肝臓の腫れ、細い毛髪、皮膚炎、無気力、低身長などの症状も見られます。ただし体重減少は、マラスムスほど激しくはありません。
一方、極度の摂取エネルギー不足で起こるマラスムスは、多くは発展途上国において、特に離乳後に十分なエネルギーを摂取できない子どもが発症します。皮下脂肪が失われたり、筋萎縮の症状が出たりします。一般的にクワシオルコルのようなむくみはありませんが、重度になれば高度な発育障害と明らかな体重減少が起き、全身が衰弱します。ただし、状態が改善されればクワシオルコルより予後は良好です。実はマラスムスは近年、途上国だけでなく、先進国でも起きています。拒食症などの若い女性に多くみられる摂食障害などによる栄養障害がその原因です。◆植物性タンパク質をベースに動物性タンパク質もバランスよく
一体、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのでしょうか？
成長期、繁殖期には十分なタンパク質が必要ですし、生活活動強度とライフステージによって望ましいタンパク質と糖質の比は異なるため、個人差があります。
米国医学研究所（Institute of Medicine）は、1日のタンパク質の摂取量の目安を、体重1kgに対し0.8g（体重が65kgなら52g）、摂取カロリーの10～35％と、広い範囲を推奨しています。■参考文献
Institute of Medicine「Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids」肉、魚、牛乳や卵などに含まれる動物性タンパク質には、私たちが体内で作ることができない必須アミノ酸が豊富に含まれ、植物性タンパク質に比べて、体が利用しやすいという利点があります。タンパク質を過剰に摂取する必要はありませんし、動物性タンパク質の過剰摂取については前述の通りリスクが示唆されていますが、豆類、ナッツなど、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な植物性タンパク質を多く含む食品をベースにして、動物性タンパク質も適量をバランスよく摂取することが重要です。
以上は 少し専門的な情報になるかもですがタンパク質摂取についてのかなり重要な知見になります。
なお、上記引用についてはアメリカの栄養摂取事情についての研究になるので丸々日本人のケースに当てはめて考えることはできないのですが、それでも目安として参考になる部分はあると思われるので抑えていて損はないでしょう。
要はこの引用記事が言いたいこととしては過剰な高タンパク質な食事は体に悪いし植物性タンパク質を含め動物性タンパク質もバランス良く一日の摂取量を守って適度に摂ろうねという趣旨なのでそれを踏まえた上で我々日本人の食生活をベースに栄養摂取を考えるとよいというのが僕の見解になります。
で、結局のところプロテインによる栄養摂取はどうなのという話なんですが、上に記述されていた内容を元にするなら、(主にプロテインメーカーが謳う)通説による”タンパク質摂取のゴールデンタイム”には囚われずとも、その日のうちに普通に適量摂取していれば問題なしということなのであまり神経質になる必要はなさそうです。実際に筋トレとプロテイン摂取を行っているガチムチトレーニー達も必要量だけはしっかり摂っているという意見が多いとのことです。
【トレーニーにとって必要な一日のタンパク質などの栄養摂取量】
タンパク質を自然食品から摂取する場合は、鶏胸肉や赤身の牛肉、魚、魚、卵、乳製品などから摂取するのがオススメ。筋肉を作るにあたって大切だけど体内では合成することのできない必須アミノ酸を供給してくれるため、筋肉を作るための栄養源としてはとても優れたものになります。また、自然食品でタンパク質の摂取が難しいと感じる場合は(高いけど)プロテインを活用してみても良いです。
【動物性タンパク質摂取における留意点(トランス脂肪酸・脂質など摂りすぎてはいけない物)】
以下、農林水産省のサイトから引用です。
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- 脂質は三大栄養素の一つであり、食品からとる量が少なすぎると健康リスクを高めることがあります。一方で、脂質は炭水化物（でんぷんや糖類）、たんぱく質に比べて、同じ量当たりのエネルギーが大きいため、とりすぎた場合は肥満などによる生活習慣病のリスクを高めることも知られています。そのため、飽和脂肪酸やある種の不飽和脂肪酸には、食品からとる際の目安量や目標量が定められています。
- トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。具体的には、トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増えて、一方、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）が減ることが報告されています。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。
- トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、トランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。
- 油脂の加工でできるトランス脂肪酸と天然にあるトランス脂肪酸では、健康に及ぼす影響に違いがあるのかどうか、また、たくさんの種類があるトランス脂肪酸の中でどのトランス脂肪酸が健康に悪影響を及ぼすのかについては、十分な証拠がありません。
トランス脂肪酸の目安量はどのくらい？
- 国際機関が生活習慣病の予防のために開催した専門家会合（食事、栄養及び慢性疾患予防に関するWHO/FAO合同専門家会合）は、食品からとる総脂肪、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等の目標値を2003年に公表しました。
- その中で、トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告をしています。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2グラム未満が目標量に相当します。
脂質や食塩のとりすぎにも気をつけて！
- トランス脂肪酸を日常生活でとりすぎた場合には生活習慣病になる可能性が高くなりますが、食品に含まれている栄養素には、同じようにとりすぎによって健康に悪影響を及ぼすものがあります。
- 日本人において、一番の問題と考えられているのは、食塩のとりすぎです。厚生労働省の調査では、日本人の男性で約6割、女性で約7割が目標量（成人男性10グラム未満、成人女性8グラム未満）を超えていることが示されています。食塩をとりすぎると高血圧やがん、脳卒中のリスクが高くなることが示されており、減塩はこれらの生活習慣病の予防に有効であると考えられています。
- 人間はエネルギーを脂質、炭水化物、たんぱく質からとっています。総エネルギーのうち、脂質から得られるエネルギーの割合は「脂肪エネルギー比率」と呼ばれています。この脂肪エネルギー比率が高くなると、肥満やメタボリックシンドローム、心臓病のリスクが高くなるとされています。脂肪エネルギー比率が高いと、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸もとりすぎている可能性があります。厚生労働省の調査では、日本人の男性の約2割、女性で約3割が目標量の範囲を超えて脂質を摂取していることが示されており、この脂質をとりすぎている人の割合がだんだん増えていることが報告されています。
- トランス脂肪酸だけではなく、飽和脂肪酸などを含めた脂質のとりすぎ、食塩のとりすぎにも十分に注意してください。
上記農林水産省からの引用内にも書かれていますが、私達の体は所謂「三大栄養素(PFC)」をメインに主な栄養摂取を考える必要があります。ちなみにPFCとはたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）それぞれの頭文字と取った略語で、よくPFCバランスがどうとか言われています。
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勿論健康維持に必要なのはこの3つだけではないのですが、基本となるのはこれになります。ただし上記引用のようにタンパク質に対して炭水化物・脂質は同じ量で比較すると後者はエネルギー量が高くなるため、意識的に摂取量をコントロールしないとすぐに摂りすぎとなり、余分な量が脂肪となって蓄積されてしまうわけです。またタンパク質についても、確かに意識的に適量摂る必要はあるのですが、引用文中にある通りお肉などの加工食品にはトランス脂肪酸などありがたくない要素も含まれていたりするためこちらも摂り過ぎには注意を要します。動物性油を使ったお肉の料理などもこの油自体にコレステロール(中性脂肪)値を上昇させる要因が多いと言われ、あからさまに油ぎった外食が日常的だと後々大腸がんの発症など健康を脅かす看過できない状況にもなったりするわけです。
一先ず今回のエントリは注意事項的な側面が主な内容でしたが何事もほどほどに摂りすぎは意識的にコントロールが基本と捉えてください。最後にまとめ的なものも出しておきます↓ -
● たくさん食べすぎないようにしたいもの
飽和脂肪酸の多い食べ物、主に動物性の油に多く含まれる。
脂肪の多い肉・鶏卵・魚卵・バター等
糖質の多い食べ物
甘いもの・お菓子・アルコール等● たくさん食べたいもの
不飽和脂肪酸の多い食べ物、主に植物性の油に多く含まれる。
青魚（あじ・さば・さんま・いわし等）
植物油・オリーブオイル等
食物繊維の多い食べ物
野菜全般・きのこ類・海藻類・こんにゃく・豆製品１日３食を心がけ、まとめ食いはしない。
よく噛んで、ゆっくり食べる。早食いはしない。腹八分、適量を心がける・
深夜、寝る前の飲食はしない。
アルコールは適度に。
ストレスをためない。
できればタバコは吸わない。（動脈硬化を進行させる）
