未経験から始める肉体改造【基本的な話】
ここにまとめる内容は僕自身の体型や生活習慣を元に、そこから手探りで実践している内容を記述していきます。なお、これをまとめるにあたっては逐次情報を洗い直した最新の内容に基づいているため、Twitterなんかで僕が過去に述べたノウハウよりこっちのほうが情報として新しいと思っておいてください。
まず結果から言うと、3~4ヵ月の本格的実践で体重80kgから-10kg。体脂肪が落ちてそこそこの筋肉質な体型(まだ腹筋割れてないぞ！)にはなりました。以下、僕のスペックです↓
・男性
・30代
・身長175cm
・基本的な体型: 痩せ型(平均60kg以下)
・実践前の体重: (80kg)
・喫煙者
・飲酒歴:ほぼ無し(付き合い程度)
・食生活: 基本少食かつ偏食
・日常的な運動量: 徒歩移動程度
・睡眠: 7時間以下(バラつき激しい)
・身体的な持病等→筋肉の硬さが原因による腰痛(過去にぎっくり腰の経験有り)
・過去の筋トレ経験: 自宅での自重トレーニングを毎年3~4ヵ月(オフシーズンになる度に止めていた)
こんなところです。では、ここからそんな自分がどのような実践をしていったのか経過を辿りながら紹介していきます。
【体重増加のため摂取カロリー増加】
それまで人生のほとんどは体重60kg以下くらいで安定したままでした。理由はやはり基本少食なのと偏食が多かったため。
これを改善するため、4年ほど前から意識して一日辺りの食事量を増やした。例えばカレーなんか食べる時に特盛りにしたり牛丼チェーン店で食事する際も同様にしていた。その結果、55kg台の体重はジワジワ増加し、半年ほどで体重60kgに到達。これ以降、生活環境の変化もあり、カロリーの高い夜食を買い漁るようになる。ただしこれは方法としては邪道で、暴飲暴食・運動不足な生活は普通に糖尿病のリスクが増加してしまうので真似をしてはいけない。
その後、毎年思い出したように3~4ヵ月やっていた自重トレーニングもサボり気味になり、体重計に乗らない生活を一年続けている間にも体重は増え続けていたようで、最終的に80kgに到達していた。ここで初めて本気で焦る。
【筋トレ器具とか買ってやり始める】
今までの自重トレーニングを見直し、より確実に負荷のかかる器具を使い始めた。その時導入したものは簡易的な膝マット付きで静音性が高いラバー加工の腹筋ローラー(1500円程)とグリップ二本を両手で握って閉じるように締め上げるバネの反発力がある器具(後者は手首を痛めたので使うのを止めた)
【筋トレは正しいフォームをまず知るべき】
腹筋ローラーは現在、腹筋群を鍛える器具としてはコスパ最強と名高い。価格は1000円未満から色々あるが高くても1500円台のもので十分であると感じた。しかしこれは筋トレ全般に言えることだが、狙った部位(筋肉)に狙った負荷を与えるためには正しいフォームをあらかじめ知る必要がある。自宅でできる筋トレメニューもまずネットなどで調べたり信頼できる経験者から教わろう。YouTubeで「初心者 〇〇←(やりたい筋トレ名や器具)」で検索するとお手本が出てくる。出来れば見るからにガチムチな人が解説している初心者向けレクチャー動画を参考に。その身体で結果を出しているだけあって無駄のない適切な解説が得られるはずだ。正しいフォームは最短で筋トレ成果を得るためにも重要だが、誤ったフォームでは関節や筋を痛めてしまい、結果が出る前に怪我をしてしまうリスクも増加するので注意してほしい。
【筋トレの負荷のかけ方】
筋肉の肥大化(バルクアップ)を目的とする筋トレでは高負荷かつ低回数の刺激を狙った部位にかける筋トレを一種目2~3セットから始めると良い(具体的に書きたいが筋トレ種目と個人の状態によってバラつきがある)。実際、僕自身もこれを意識して回数を組んでいる。
なお、筋繊維には速筋・中間筋・遅筋の三種類があり、高負荷かつ低回数の刺激で筋肥大するのは主に速筋。ちなみに速筋は瞬発系であるが持久力に難があり、遅筋はその逆で筋持久力を司る。中間筋は速筋・遅筋の中間的性質を持ち、トレーニング内容によって瞬発系寄りになったり筋持久力寄りの性質になる傾向なんだとか。
低負荷・高回数の筋トレをやると最初はある程度筋肥大(バルクアップ)するものの、その後の見た目にわかる筋肥大効果はあまり得られないようだ。このやり方は筋持久力を付けたい人向けやエクササイズ(ダイエット指向)のものと捉えておいてよいと思う。
【筋肉に起こる損傷と回復のメカニズム①】
前述の高負荷・低回数のセットで筋トレメニューをこなすのであれば適切な回復期間が必要になる。※筋トレ後48~72時間空けるのが良い(後述要参照)とされているケースが多い。筋トレ自体は筋繊維を損傷させる行為であるため、回復期間が不十分だったり皆無であるとかえって筋トレにより筋肉がやせ細ってしまい逆効果になる。なので週にすると筋トレ日は2~3回……と言われているのだが、ここで改めて超回復理論についてネットに散見される言説を洗い直してみた。別エントリでアップする栄養摂取管理編と被るとところもあると思うが、筋トレをする行為は全てこれを繰り返し実現するためと言っても過言ではないのでこの項目はもう少し詳しく紹介しておく。
【筋肉に起こる損傷と回復のメカニズム②】
筋肉は筋タンパク質の合成と分解の波のバランスによって成り立つ。上述した「筋肉がやせ細ってしまい…」という現象はザックリ表すと 筋肉の合成＜筋肉の分解 になることで起こり、その逆だと筋肥大や筋繊維強化が優勢になるということだと思っていい。
所謂ネット上でよく目にする「筋トレ後の筋肉の超回復理論」とは、どうやら筋グリコーゲンの補充量(貯蔵量)に関係した話が元らしい。この事実が最初に報告されたのは1966年と古く、「運動後の24～48時間後、十分な糖質を摂取することによって筋グリコーゲンが超回復する」というもの。超回復について調べていると注釈付きで以下の論文名が現れる。エロい人は調べてみてね。
" Bergström J， Hultman E. (1966) Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cell in man. Nature 210: 309-310. "
この部分だけ読むと「なるほど！筋トレには糖質いいのか！」になるが、それほど単純ではない。よく聞くと思うが、筋肉の合成にはタンパク質だよというのは広く知られているだろう。ただこれもタンパク質ならなんでもいいわけでなく、できれば良質なタンパク質摂取が有効なのだ。そしてここも細かい(ので大まかに書いとく)けど、タンパク質は体内に取り込んで分解すると「アミノ酸」になるわけだが、この分解作用に「ビタミンB群」が深く関わっている。ビタミンBにはB1・B2・B6・B12など色々な種類があり、その中でも特に「ビタミンB6」に分類される物質は、食事やサプリメントとして体に入ってきたタンパク質を体内で利用できるアミノ酸に分解する反応に必要な物質なのだ。なのでビタミンB群が足りないとタンパク質が分解できず、残りは尿となって排出という事が起こりうるわけ。他にもビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や結合組織を構成するコラーゲンというタンパク質の合成に必要になる。コラーゲンは腱や骨格など、筋肉を支える組織を構成していて、全身の30％くらいはこのコラーゲンであるとも言われている非常に重要な物質。ビタミンマジ重要。
すでに内容が脱線してる感じなのでこのくらいにしておくが、要は筋肉の合成にはタンパク質・糖質・ビタミンB6とビタミンCなど様々な栄養素が関係していることは覚えておこう。この辺りは後日アップする【栄養摂取管理編(仮)】でも改めて詳しく記述する。
そう言えば「睡眠」について全く書いてないけどまぁいいか(よくない)。
【ザックリとしたまとめ】
このブログでは総合的な改善の意味で「肉体改造」と記すが、つまり大まかに大事なのは
・高負荷で低回数の刺激を狙った部位(筋肉)にかける
・筋トレ日の間隔は48時間空ければまずOK
・筋トレによる筋肉の消耗後は適切な栄養摂取
・質の良い睡眠(ノンレム睡眠とレム睡眠)←書いてない
・けっこう忘れがちだけど実は筋トレ前のウォームアップとクールダウン(動的ストレッチと静的ストレッチの実施)凄く大事←書いてない
の、5つが肉体改造の柱と思ってください。
あからさまに今回書いてない項目が2つもありましたね…後日補完します。…あれ？実践を含めたお話は？…はい、そこんところの趣旨も含め不足部分はいずれ追加で記事を出す予定としておきます！実際に筋トレ方法何したとかも全然書いてないのでいずれ埋め合わせは必ず！ここまで頑張ってお読みいただいた読者諸兄、とりあえずお疲れ様でございましたm(_ _)m
