叛逆の雑記帳

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未経験から始める肉体改造【ジム編】

 前回の記事

musiloid.hatenablog.com

が、触りの部分だけで終わってしまったのでちゃんと各パート毎に書いていきます。

【何故ジムを利用するのか】

今回はフィットネスジムなど施設を利用してのお話。トレーニングジムなんかでもいいですが、とにかく本格的に短期間で結果を出したい場合はこれが最善と言ってよいです。僕自身も今年、地元のジム施設を利用開始するまでの1ヶ月ほどは自宅筋トレをやってました。ただ、それ以前にもちょこちょこ自宅筋トレをしていた経験があるのでわかるのですが、3ヶ月ジムに通って筋トレした結果は今までの自宅筋トレと同じ程度の期間のトレーニングで周囲から体つきの良さを褒められるまでに明らかに成果は出ていました。なので結果最優先ならジムがおすすめなのです。

自宅筋トレそのものを否定はしないのですが、仮に器具を買ってやるにしても自宅だと置き場所の問題が出てきます。また節約したいからと極力筋トレに関わる出費(実際高額になりがち)を抑えようと思っても大抵の人は結果が出るまでに諦めてしまう人多いのではないでしょうか。何より自宅筋トレの難点はモチベーションが下がりやすいというところです。これが大型のトレーニング器具などが揃っているジムだと気持ち的にもかなり変わってきます。筋トレについての前向きさで差がつくというのは後々の結果に間違いなく影響してくる部分でもあります。

さて、ここで実際のジム施設で使えるポピュラーなマシンを動画付で紹介します。

 

【ジムなどに置いてあるトレーニング器具色々】

・チェストプレス


【筋トレ】チェストプレスを10倍効率的に行う方法

その名の通り胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるマシンです。動画のやつはちとイメージ湧きにくいかもしれないですが、背もたれに胸を張った状態で肩甲骨を寄せる感じの状態からバーなんかを動かしていくやつです。当然メインの負荷は大胸筋でないと意味ないわけですが、マシンを動かすのに腕を使う関係上、うっかりしてると大胸筋の負荷が抜けていて腕の力だけでマシンを動かしてたりすることもあるので注意。ちゃんと大胸筋の負荷を意識しながらやれば肉体改造初期において筋トレ成果の立役者的な存在にもなってくれます。

・チェストプレス


トレーニングマシンの使い方、ラットプルダウン(広背筋の強化)

これも見たことある人多いかも。広背筋など背中の筋肉強化に使います。個人的に好きなマシンだったのでトレーニングの種目に必ず入れてたうちの一つ。

・ロープリーロー


ロープリーローのやり方-背中に厚みをつける筋トレ

正式名称知らなかったwこれも背中。正しいフォームを維持しながら引かないとこれまた意味を成しません。フォーム解説をよく理解してしっかり狙った部位に負荷をかけましょう。

チンニング(懸垂)


チンニング 背中に効かせるフォーム 背中のトレーニング

僕どんだけ背中鍛えたいねん。あっ、動画の人は別人です。なんか背中に関係する筋トレ3連続ですが、体の前ばかり鍛えて背中なんかスカスカだとかえってかっこ悪くなります。やる以上は全部位バランスよく鍛えることで姿勢も保たれシルエットもよくなります。

・レッグエクステンション


【脚の筋トレ】「レッグエクステンション」トレーニング説明動画(巨大な大腿四頭筋は3方向から)

もも大腿四頭筋)を鍛えるマシン。これと逆の動作でふくらはぎ(ハムストリングス)を鍛えるマシンもあります。

トレッドミル(ランニングマシン)


トレッドミル(ランニングマシーン)の基本的な使い方

フィットネスジムと言えばこれのイメージ強いのではないでしょうか。だいたいどこの施設にも必ずこのマシンは置いてあるほど定番中の定番です。筋トレ目的でジムに来た時は体を温めるためのウォームアップとして、筋トレメニュー消化後の有酸素運動として使うといいです。あまり長くやらなくておk。他にはエアロバイクとかも定番。

 

 

以上の動画付きで紹介したマシンは、どれも実際に僕がジムで使ったことのあるものです。ほんとは他にもあったりしますが初心者向きでなかったり怪我のリスク高めだったりするものもあるので中級者までの方はいきなり手を出さないほうが良いと思います。

 

【家トレする時に使ってる器具】

Twitterのほうではすでに報告済みのアイテムですがとりあえず画像に写ってる3つを持ってます。プッシュアップバーとアブローラーとハンドグリップ。お金に余裕があれば懸垂できるアレとかちょいちょい買い足していく予定。雨なんかでジムトレ行けそうにない場合は自宅でやってます。特に、個人的になんですが、アブローラーはそれ単独で自宅筋トレとしてやってます。あれ、腹筋だけじゃなくけっこう腕とか上体の筋肉に負荷がかかるので侮れません。

フォームは凄く大事。間違ったやり方では成果が出ないばかりか腰や関節、靭帯を痛めます。適切なフォームで適切な負荷を選択することが怪我を防止し最短で成果を得られるコツです。迷った時は逐一ネットなどで確認する癖をつけておきましょう。